关于减脂的饮食搭配

Tags: , , , , , , , , , , , , ,

其实我一直觉得,你要是能坚持这么吃下去,健身与否都不是最重要的了(如果你的目的,只是要瘦下来,瘦下来,瘦下来,做个什么样的瘦子不重要,你只是要瘦下来,健康的瘦下来)——那么,你可以只吃不动,但我个人不是很推荐这样,因为体型真的不会很美。说好的马甲线说好的翘臀的,任何单纯只靠饮食,或者甚至每天跑2个小时跑步机的有氧运动,都无法给你翘臀或者美好的马甲线。你最终只会是一个松垮垮的瘦子而已。还不是不好看。力量锻炼是必须的。

但答应了你们,先说饮食减脂,我们就不提塑形。只提减脂,而且只说饮食上如何减脂。先瘦下来,再来说塑形的话题吧,你见过有马甲线有翘臀有美腿的胖子吗?没有。所以,你还是先要瘦,才能谈得上其他。以后我们再来说有氧和力量。

 

好吧,就从最基本的说起哦。

 

我个人每天的摄入量不能超过1200大卡。

蛋白质,碳水化合物,脂肪,一个都不能少。

但吃东西时这样的,很多时候我们觉得这个食物热量低很健康,于是会不自觉的吃很多很多,事实上,你还是吃多了……所以,首先你要控制量。控制了总量,再来谈你具体吃的是什么。

 

我属于大胃王,虽然说100G的鸡胸肉,热量就133卡,蛋白质含量高,绝对是减脂时期的最好朋友,但是,100G满足不了我,我一般都要吃250G,这样一来,热量就上去了,事实上,吃的也不少,因为不可能一顿饭只吃鸡胸肉吧?还要有粗粮碳水化合物啊,那一顿饭下来五六百卡轻轻松松就到了。一天三顿饭…… 你们自己算算,其实超标总是很容易。这就是为什么很多人觉得自己吃的很讲究啊,为什么减脂减不下来。

 

你缺少一个厨房的称,这样你猜能比较精确的知道自己到底吃了多少热量进去。

 

所以,第一——买个称。

如果你按照自己每日的基本代谢来计算,每日控制总热量在这个以下就好了。——怎么计算,自己度娘搜索,有公式的。也可以去健身房用仪器测。这两种方法出来的结果差距在50卡以内,很精确。

 

1G蛋白质=4卡路里,1G碳水化合物=4卡路里,1G脂肪=9卡路里——真的还是要少吃油。

 

我基本上每天的摄入大概是90G的蛋白质,120G的碳水化合物以及40G以内的脂肪,做个数学计算90*4+120*4+40*9=1200卡(多吃蛋白质和粗粮很好,可以尽量减少你在减脂期间体内蛋白质以及肌肉的流失,这个太太太重要了。这就是为什么反对节食减肥,节食减肥的恶果太长远太深重了)——事实上,真的要减脂,脂肪含量应该控制在20克左右,我做的不好,我几乎经常60克。话说回来,对于女孩子而言,虽然减脂要求20克的脂肪摄入,事实上,这样很难并且也不一定是最理想的,因为对皮肤有影响。所以,控制在40克是我个人的建议,当然,可能很多健身达人都会说太高了,我不想变成一个皮肤没有光泽的干瘪瘦子。如果你的基数特别大,需要先瘦下来,那么可以控制在20克。如果你和我一样属于正常甚至偏瘦的体重,40克是没有问题的。否则很有可能,你瘦是瘦下来,可是脸颊凹陷并且皮肤很干燥…… 这些事健身教练不会考虑的问题哈哈哈,但是我必须要考虑。

 

这90克的蛋白质,120克的碳水化合物以及40克的脂肪,可以通过很多食物获取。建议你们去下载一个FITNESSPAL(减肥宝)APP,这个软件非常好。

 

一般的瘦身软件只能计算你的每日热量摄入(比如薄荷网的那些APP),而这个软件可以精确的告诉你你吃了多少蛋白质多少碳水化合物多少脂肪,一目了然。但由于它是直接翻译的国外的APP,所以可能食物库不算特别完善,很多时候需要自己添加,或者,你用英文去搜索,结果丰富的多。

 

第二,买了称,怎么吃?吃什么?

蛋白质必须要保证的,但事实上我们在减脂期间如果要吃到足够量的蛋白质,热量经常会超标,因为蛋白质的主要来源就是肉——当然,如果你能坚持一直吃虾,蒸鱼,鸡胸肉,鸡蛋白等高蛋白低脂肪(因为低脂所以热量就要比同等重量的猪肉低很多,虽然猪肉也是高蛋白,但脂肪含量也高,相对而言,就多了很多热量出来)——但只要我吃这些我真的很难长期不变的坚持住。

 

因此我会吃蛋白粉(当然,还有一个原因是因为我在进行力量锻炼,为了更好的塑形和帮助肌肉生长,我必须要搭配蛋白粉,但今天不说这个,所以跳过)。无论你健身与否,吃蛋白粉我觉得都没啥不好的,对身体和皮肤事实上都是有帮助的。

 

我知道你们要问我买啥了…… 吐血推荐汤臣倍健的蛋白粉,1,是双蛋白,大豆蛋白和乳清蛋白,配合了大豆卵磷脂;2,味道还比较容易接受。康宝莱的简直让我喝的想吐,而且事实上全大豆蛋白对于吸收来说并不是很理想的。虽然我这个假洋鬼子常年在国外,事实上是很排斥国内的任何品牌的保健品的,不过在尝试过这么多蛋白粉之后,我已经囤了不下10桶汤臣倍健蛋白粉(妈呀,我这个会不会被当作软文啊啊啊啊啊~~~~)。

 

每天早饭,午饭以及晚饭后一勺,基本上就保证了一整天近30克的蛋白质(1勺差不多8克蛋白质,我一般都是一勺出头,一整天这30克的蛋白质摄入,热量才150卡,如果是吃猪肉,还是精瘦肉啊,要满足摄入30克的蛋白质,必须吃进去210卡左右热量了,如果你吃的是五花肉,这个…… 就是600卡,值得吗?为了这30克的蛋白质,白吃进去那么多的热量),剩下的蛋白质缺口,如果饮食均衡正常,60克还是比较容易吃到的——150克的鸡胸肉(差不多近30克的蛋白质),2个鸡蛋(近8克蛋白质),再7788吃点别的,还是没太大难度。如果这一天我没怎么吃肉,吃了很多粗粮啊或者其他的饮食,我就加倍,比如今天我我可以吃9勺的蛋白质粉,总共才450卡路里啊,我还有750卡路里的空间可以尽情的吃了,全部吃粗粮吃水果都没关系了,因为今天我的蛋白质摄入足够了——但我没这么试过,这只是理论,毕竟,蛋白质粉是补充,均衡饮食才是核心。这个蛋白粉搭配豆浆或者牛奶,喝起来真的一点都没有觉得难以下咽。但康宝莱的我是真的吐出来了。

 

一个简洁版的三餐食谱,发给你们看看:

早餐:

牛奶200ML,桂格麦片37克,蜂蜜10克,蜂蜜黑芝麻10克,蜂王浆8克,蛋白质粉12.5克,BIOCYTE胶原蛋白一袋(25卡左右)——425卡就这么没了。

 

午餐:

鸡胸肉200克(我从来不吃水煮的,大概5-10克的油煎)(油和鸡肉加起来300多卡,看油的量,蛋白质差不多38克左右),一根玉米(可以吃的部分大概150克,热量150卡,也可以吃糙米薏仁红豆等等各种粗粮,或者糙米蛋炒饭,糙米青豆蛋炒饭等等,各种好吃的都可以吃啊,控制在50G以内,是粮食就50克,不是煮好之后,所以,放心,这么大量,你绝对吃的饱,吃白米饭,往往吃不饱),蛋白质粉一勺——差不多450—500卡。

 

晚餐:

很多时候就是半颗西兰花+一勺蛋白质粉+豆浆。差不多了。

 

这样看起来你吃的真的不少啊。我这还是偷懒的,勤快的人,不会吃200克鸡胸肉,其实我真的吃的太多了,人家吃的都是100克,然后也就是说还有140卡的热量空间可以吃其他的东西啊,比如两颗ROCA的杏仁糖啊,一两块曲奇饼干啊,或者一大盘的虾仁,或者一两的青豆仁啊…… 只要你知道你吃进去的东西占了你每日需要控制的摄入总量的多少分之一,你就能控制好,你也能吃到很多东西。

 

比较反对那种长期单一减脂的饮食,效果虽好,营养也够,但是,这张会馋的嘴真的受不了,很容易就会想暴饮暴食。

 

每天的摄入真的不要低于1200卡,低于这种热量的减脂,都叫做——节食。一旦你恢复饮食,你会胖的很可怕。

 

以后再来说,蛋白质对于塑形有多么巨大的帮助。你应该忌惮的也不是碳水化合物,而是油脂。每天定量了,就不要再超了,因为你要知道,你多吃一口重油的东西,你会少吃两口的蛋白质,或者碳水化合物,因为它产生的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍。

 

电脑快没电了,先说这么多,有什么其他的之后再补充。下次我们说说有氧和力量啊。

这篇文章来自 拉姆家 IMZHI,地址 关于减脂的饮食搭配

- Featured image -